Qué cifra es normal
La presión se escribe con dos números. El primero es la sistólica: la presión en el momento en que el corazón late y empuja la sangre. El segundo es la diastólica: la que queda entre latidos, cuando el corazón se llena. Se miden en milímetros de mercurio, mmHg.
| Categoría | Sistólica | Diastólica | Qué toca hacer |
|---|---|---|---|
| Normal | Menos de 120 | y menos de 80 | Sostener los hábitos |
| Elevada | 120 a 129 | y menos de 80 | Momento de cambiar comida y movimiento |
| Hipertensión 1 | 130 a 139 | u 80 a 89 | Consulta médica y registro en casa |
| Hipertensión 2 | 140 o más | o 90 o más | Consulta médica; suele requerir tratamiento |
| Crisis | Más de 180 | o más de 120 | Atención inmediata |
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Cómo medir bien: la mitad de las lecturas altas son de técnica
Antes de preocuparte por un número, asegúrate de que el número es real. La forma de medir cambia el resultado en varios milímetros, y es la causa más común de sustos innecesarios.
- Cinco minutos sentado antes de la primera toma, sin hablar.
- Sin café ni cigarro en la media hora previa, y con la vejiga vacía.
- Espalda apoyada, pies planos en el piso, sin cruzar las piernas.
- El brazo a la altura del corazón, descansando sobre una mesa.
- El brazalete sobre la piel, no encima de la manga, y del tamaño correcto.
- Dos tomas separadas por un minuto, y se anota el promedio.
- Siempre a la misma hora, mañana y noche, en un cuaderno.
Ese cuaderno vale más que cualquier cápsula: es lo que le permite a tu médico decidir con datos en lugar de con una lectura suelta del consultorio.
Qué hace cada medicamento
No para que te automediques, sino porque entender qué te recetaron ayuda a sostenerlo. Son las familias que más se ven en México:
- Losartán bloquea el receptor de la angiotensina, la hormona que estrecha los vasos.
- Enalapril y captopril actúan en esa misma ruta un paso antes.
- Amlodipino relaja directamente la pared del vaso.
- Metoprolol baja la fuerza y la frecuencia del latido.
Cada familia se elige según edad, riñón, diabetes y otros factores. Ese ajuste lo hace tu médico con tu historia clínica enfrente.
Lo que baja la presión sin receta y sí tiene respaldo
La dieta DASH: la intervención más estudiada
El ensayo DASH se publicó en el New England Journal of Medicine y probó tres patrones de alimentación en personas con y sin hipertensión. El patrón rico en verdura, fruta y lácteos bajos en grasa redujo la presión de forma significativa (Appel 1997, NEJM). El estudio siguiente, DASH-Sodio, mostró que reducir el sodio suma efecto encima de la dieta (Sacks 2001, NEJM).
En términos de despensa mexicana: más verdura, fruta, frijol y semillas; menos embutido, consomé en polvo, botana y refresco. La mayor parte del sodio no viene del salero, viene de ahí.
El resto de la lista corta
- Bajar de peso. Es de las intervenciones con mejor relación esfuerzo-resultado.
- Moverse. Caminar rápido media hora casi todos los días.
- Dormir. El descanso corto sostenido sube la presión de la mañana.
- Alcohol. Es de los factores que más rápido responden al reducirlo.
Los ingredientes: cuál tiene qué respaldo
Betabel y óxido nítrico
La remolacha es de los alimentos con más nitratos naturales. El cuerpo los convierte en óxido nítrico, el gas que relaja la pared del vaso y le permite ensancharse. Un metaanálisis en The Journal of Nutrition encontró reducción de la presión con nitrato inorgánico y jugo de betabel (Siervo 2013).
Magnesio
Un metaanálisis de ensayos doble ciego con placebo publicado en Hypertension encontró una reducción pequeña pero consistente (Zhang 2016). Pequeña significa unos pocos milímetros: cuenta como apoyo, no como tratamiento. Importa la forma: el citrato se absorbe mejor que el óxido, que es el barato.
Potasio, ajo, espino blanco y coenzima Q10
El potasio es la otra mitad de la ecuación con el sodio, y la dieta mexicana suele andar corta. El ajo es el clásico de la casa, con estudios modestos a favor en extracto rico en alicina. El espino blanco —majuelo, Crataegus— es la planta cardiovascular de la herbolaria europea. La coenzima Q10 participa en la producción de energía del músculo cardiaco y es de las más buscadas del rubro.
